En Sağlıklı 10 Kış Sebzesi 2019

En Sağlıklı 10 Kış Sebzesi 2019
En Sağlıklı 10 Kış Sebzesi


En Sağlıklı 10 Kış Sebzesi

Yazın veya ilkbaharda meyve ve sebze bulmak oldukça kolay ama kış gelince ve havalar soğuyunca bir sorun haline gelebiliyor.

Ama ne var ki bazı sebzeler soğukta ve hatta kar altında bile yetişiyor. Bunlara soğuk havaya dayanıklı oldukları için kış sebzeleri deniyor.

Bu sebzelerin kışa ve dona dayanabilmesinin nedeni diğer sebzelere göre daha fazla şeker içermeleri ().

Kış sebzelerinin içindeki suda bulunan şeker, bu sebzelerin donma ısısını düşürüyor ve böylece soğuk havada ölmüyorlar.

Ek olarak, bu işlem kış sebzelerinin kış aylarında daha tatlı olmasını sağlıyor ve en uygun hasat zamanını kış ayları haline getiriyor (). Peki en sağlıklı kış sebzeleri nelerdir?

Bu makalede en sağlıklı 10 kış sebzesi incelenecek ve neden bu sebzeleri beslenmenize dahil etmeniz gerektiğiniz anlatılacak.

1) Kale

Kale bitkisi dünyanın pek çok yerinde iyi tanınan ama Türkiye’de pek bilinmeyen bir bitki. Kıvırcık lahana olarak da bilinen kale, brokoli, Brüksel lahanası, kara lahana ve karnabaharla aynı aileden geliyor.  Bu yeşil yapraklı sebze dünyanın en sağlıklı sebzelerinden biri olmasının yanı sıra aynı zamanda kış aylarında büyüyor.

Her ne kadar yılın her mevsimi toplanabilse de, kış aylarını daha çok seviyor ve karlı havalara bile dayanabiliyor ().

Kale aynı zamanda vitamin, mineral, diyet lifi, anti-oksidan ve çok güçlü bitkisel maddeler de dahil inanılmaz miktarda besinle yüklü.

Sadece 70 gram kale günlük A, C ve K vitamini ihtiyacınızı tamamen karşılıyor. Kale B vitamini, kalsiyum, bakır, manganez, potasyum ve magnezyum açısından da çok zengin ().

Ek olarak, kale quercetin ve çok güçlü anti-enflamasyon özelliği bulunan kaempferol gibi flavonoid anti-oksidanlarla dolu.

Bazı araştırmalara göre yüksek miktarda flavonoid içeren bir beslenme tarzı akciğer ve bağırsak gibi çeşitli kanser türlerine yakalanma riskini azaltabilir (, , ).

Özet:Kale çok yüksek miktarda vitamin, mineral ve anti-oksidan içeren soğuğa dayanıklı ve yeşil yapraklı oldukça sağlıklı bir sebze.

2) Brüksel Lahanası

Aynen kale gibi Brüksel lahanası da besin-zengini turp ailesine mensup bir sebze.

Brüksel lahanası kış aylarında gelişiyor. Dondurucu soğukta hayatta kalabiliyor ve bu yüzden ideal bir kış sebzesi.

Ufak olsa da Brüksel lahanası yüksek miktarda besin barındırıyor.

Örneğin Brüksel lahanası muhteşem bir K vitamini kaynağı. 156 gram pişmiş Brüksel lahanası günlük K vitamini ihtiyacınızın %156’sını karşılıyor ().

K vitamini kalp ve kemik sağlığı için kritik bir besin ve beyin fonksiyonu için de önemli.

Brüksel lahanası aynı zamanda A, B ve C vitaminleri, manganez ve potasyumun da iyi bir kaynağı.

Ayrıca Brüksel lahanası diyet lifi ve alfa-lipoik asit açısından da zengin ve bu besinlerin ikisi de kan şekerinin stabil tutulmasında yardımcı oluyor (, ).

Diyet lifi vücuttaki sindirim işlemini yavaşlatıyor ve böylece glükoz kana daha yavaş karışıyor. Bu, diyet lifi açısından zengin bir öğün tükettikten sonra kan şekerinin daha az yükseleceği anlamına geliyor ().

Alfa-lipoik asit ise yüksek kan şekerini düşürürken, insülin hassasiyetini artırıyor ().

İnsülin hücrelerin şekeri absorbe etmesi için gerekli bir hormon. Kan şekerinin çok fazla yükselmesini veya düşmesini engelliyor.

Alfa-lipoik asit aynı zamanda diyabetli pek çok insanı etkileyen ve acı çektirici bir sinir hasarı olan diyabetik nöropatinin belirtilerini azaltıyor ().

Özet:Brüksel lahanası besinle dolu ve özellikle de K vitamini açısından çok zengin. Ayrıca şeker hastalarına faydalı olabilecek alfa-lipoik asidi de içeriyor.

3) Havuç

Bu popüler sebze yaz aylarında da toplanabiliyor ama en tatlı haline kış ve sonbaharda ulaşıyor.

Soğuk havalar sebzenin içindeki suyun donmasını engellemek için depolanmış nişastayı şekere çevirmesini sağlıyor. Bu yüzden havuç soğuk havada çok daha tatlı hale geliyor. Don olaylarından sonra toplanan havuçlara “şeker havucu” deniyor.

Bu çıtır sebze de oldukça besleyici. Havuç, vücut içinde A vitaminine dönüşen beta-karotenin çok iyi bir kaynağı. Bir büyük havuç (72 gram), günlük A vitamini ihtiyacınızın %241’ini karşılıyor ().

A vitamini, göz sağlığının yanı sıra bağışıklık sistemi fonksiyonu, büyüme ve gelişim için de gerekli.

Ötesi, havuç bol miktarda karotenoid anti-oksidan içeriyor. Bu çok güçlü bitki pigmentleri havuca parlak rengini veriyor ve kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltabilir.

Bazı araştırmalar karotenoid oranı yüksek bir beslenmenin prostat ve göğüs kanseri de dahil çeşitli kanser türlerine yakalanma riskini azaltabileceğini gösteriyor (, ).

Özet:Havuç hava soğudukça tatlılaşır. Prostat ve göğüs kanseri gibi hastalıklardan sizi koruyabilecek anti-oksidanlar ve A vitamini açısından çok zengindir.

4) Pazı

Pazı da hem soğuğa dayanıklı hem de kalori miktarı düşük ve besin oranı çok yüksek.

Bir kap (36 gram) pazı sadece 7 kalori olmasına rağmen günlük A vitamini ihtiyacınızın yarısını ve K vitamini ihtiyacınızın hepsini karşılıyor.

Pazı aynı zamanda C vitamini, magnezum ve manganezin de iyi bir kaynağı ().

Pazının koyu yeşil yaprakları ve parlak kökü betalain adı verilen çok faydalı pigmentlerle dolu.

Betalain vücutta enflamasyonu ve kalp hastalıklarının en önemli nedenlerinden biri olan LDL oksitlenmesini azaltıyor (, ).

Bu yeşil sebze özellikle Akdeniz diyetinde çok tüketiliyor. Akdeniz diyeti kalp sağlığına iyi gelmesinin yanı sıra sağlığa oldukça faydalı bir beslenme tarzı ().

Özet:Pazının kalorisi düşük olmasına rağmen vitamin ve minerallerle dolu. Ayrıca kalp hastalığı riskini azaltabilecek anti-oksidanlar da içeriyor.

5) Yabani Havuç

Aynen huvuca benzeyen yabani havuç da sağlığa eşsiz faydaları olan bir kök bitkidir.

Hava soğudukça yaban havucu da tatlılaşır ve bu da onu kışlık yemeklerinize ekleyebileceğiniz lezzetli bir seçenek haline getiriyor. Biraz toprağımsı bir tada sahip ve oldukça besleyici.

Bir kap (156 gram) pişmiş yaban havucu neredeyse 6 gram diyet lifi ve günlük C vitamini ihtiyacınızın %34’ünü içeriyor.

Ek olarak, yaban havucu B, E vitaminleri, potasyum, magnezyum ve manganez açısından da oldukça zengin.

Yaban havucunda bulunan yüksek diyet lifi oranı bu sebzeyi sindirim sağlığı için çok iyi bir seçenek yapıyor. Yaban havucu özellikle de çözünür lif açısından zengin. Çözünür lif sindirim sisteminde jel haline geliyor ve şekerin kana karışmasını yavaşlatıyor. Bu da diyabet hastaları için oldukça önemli ().

Çözünür diyet lifi kalp hastalığı, göğüs kanseri ve felç riskinin düşmesiyle de bağlantılı (, , ).

Özet:Yaban havucu oldukça besleyici bir kök sebze ve yüksek miktarda sağlığa pek çok faydası olan çözünür lif içeriyor.

6) Karalahana

Aynen kale ve Brüksel lahanası gibi, karalahana da turpgiller ailesine mensup. Ayrıca soğuğa en dayanıklı sebzelerden biri.

Bu yeşil sebze çok uzun süre dondurucu soğuklara dayanabiliyor ve en lezzetli halini soğuğa maruz kaldıktan sonra alıyor.

Karalahananın acı tadı aslında içerdiği yüksek kalsiyumla alakalı. Bir araştırmaya göre en çok kalsiyum içeren sebzeler aynı zamanda en acı olanlar ().

Karalahananın içerdiği kalsiyum miktarı gerçekten etkileyici. 190 gram pişmiş karalahana günlük ihtiyacınızın %27’sini karışılıyor ().

Kalsiyum kemik sağlığı, kasların kasılması, sinirlerde veri aktarımı ve buna benzer çok önemli fonksiyonlarda rol oynuyor.

Yine kemik sağlığı açısından anahtar öneme sahip K vitamini de karalahanada bol miktarda bulunuyor.

Araştırmalara göre yeterli K vitamini ve kalsiyum alımı kemik erimesi (osteoporoz) ve kemik kırıkları riskini azaltmada yardımcı oluyor (, ).

Sağlıklı ve güçlü kemikler için çok doğru bir tercih olmasının yanı sıra karalahana B, C vitaminleri, demir, magnezyum ve manganezin de iyi bir kaynağı.

Özet:Karalahananın tadı biraz acı ve besinlerle dolu. Özellikle de sağlıklı kemikler için çok büyük önem taşıyan kalsiyum ve K vitamini açısından çok zengin.

7) Ispanak

Bu yeşil yapraklı sebze yeryüzünün en sağlıklı sebzelerinden biri olmasının yanı sıra hem çok doyurucu hem de çok lezzetli.

Sadece 100 gram ıspanak 23 kalori karşılığında günlük potasyum ihtiyacınızın %15’ini, kalsiyum ihtiyacınızın %10’unu, C vitamini ihtiyacınızın %30’unu, A vitamini ihtiyacınızın %300’ünü ve K vitamini ihtiyacınızın tamamını karşılıyor. Ayrıca fosfor açısından da oldukça zengin.

Ispanak anti-oksidanlar açısından da oldukça zengin bir sebze ve bu anti-oksidanlar kronik hastalıklara karşı sizi koruyabilir.

Bir araştırmada ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerin her ikisi de düşük kanser riskiyle bağlantılı olan beta-karoten ve lutein isimli anti-oksidanlar açısından oldukça zengin olduğu bulundu ().

Ek olarak, 2019 yılında yapılan bir araştırmada ise düzenli ıspanak tüketiminin kalp sağlığına iyi geldiği ve tansiyonu azalttığı görüldü ().

Özet:Ispanak çok önemli vitamin ve mineraller açısından oldukça zengin. Ayrıca kanser ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkisi olan anti-oksidanları içeriyor

8) Kırmızı lahana

Kırımızı lahana da soğuk havada büyüyen ve turpgiller ailesine mensup bir sebze. Yeşil lahana da aynen kırmızı lahana gibi çok sağlıklı olsa da, kırmızı lahananın besin miktarı daha fazla.

Bir kap (89 gram) kırmızı lahana günlük C vitamini ihtiyacınızın %85ini karşılıyor ve aynı zamanda yüksek miktarda A ve K vitamini içeriyor. B vitamini, manganez ve potasyumun da iyi bir kaynağı ().

Ne var ki, kırmızı lahananın en önemli yönü içerdiği anti-oksidan miktarı. Kırmızı lahananın parlak kırmızı rengini içinde bulunan ve antosiyanin adı verilen pigmentlerden alıyor.

Antosiyaninler flavonoid anti-oksidan ailesine mensup ve sağlığa bir sürü faydaları var.

Bunlardan biri kalp hastalığı riskini azaltmaları ().

93.600 kadının incelendiği bir araştırmada, bilim adamları antosiyanin zengini sebzeleri daha çok tüketenlerin, az tüketenlere göre kalp krizi geçirme riskinin %32 daha düşük olduğunu buldu ().

Ayrıca yüksek antosiyanin tüketiminin kroner damar hastalığı riskini azalttığı da bulundu ().

Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar antosiyaninlerin kansere karşı mücadelede etkili olabileceğini gösteriyor (, ).

Özet:Kırmızı lahana A, C ve K vitamini de dahil önemli besinleri ve ayrıca kanser ve kalp hastalığına karşı koruyucu etkisi bilinen antosiyaninleri de içeriyor

9) Turp

Bu sebze de gevrek yapısıyla tanınıyor. Bazı çeşitleri dondurucu soğuklara dayanabiliyor.

Turp B, C vitamini ve potasyum açısından oldukça zengin (41).

Turpa tadını veren, sülfür içeren izotiyosiyanat denen ve sağlığa pek çok faydası olan bir madde. Bu güçlü bitkisel madde vücut içinde anti-oksidan görevi görüyor ve enflamasyona engel oluyor.

Turp, kanser karşıtı özelliği nedeniyle yoğun bir şekilde araştırıldı (). Bir araştrmada izotiyosiyanat zengini trup ekstresinin insanlarda göğüs kanseri hücrelerinin çoğalmasına engel olduğu görüldü ().

Aynı etkiye hayvanlar üzerinde yapılan kolon kanseri hücresi araştırmalarında da rastlandı (, ).

Turpun bu etkisi çok umut verici olsa da turpun kanser karşıtı özellikleri için insanlar üzerinde daha fazla araştırma yapmak gerekiyor.

Özet:Turp potasyum, B ve C vitamini açısından oldukça zengin ve kanser karşıtı özellik gösteren izotiyosiyanatları da içeriyor.

10) Maydanoz

Pek çok bitki hava soğuduğu zaman ölse de, maydanoz çok soğuk havalarda, hatta kar yağdığı zaman bile büyümeye devam eder.

Soğuğa dayanıklı olmasının yanı sıra maydanoz tam bir besin deposu.

Sadece 28 gram maydanoz günlük K vitamini ihtiyacınızın tamamını ve C vitamini ihtiyacınızın yarısını karşılıyor.

Aynı zamanda A vitamini, folat, demir, kalsiyum ve potasyumla dolu ().

Maydanoz apigenin ve luteolin gibi flavonoidlerin çok iyi bir kaynağı. Bunlar sağlığa faydalı bitkisel maddeler. Bu flavonoidler özellikle de hafızanın zayıflamasına ve beyinde meydana gelen yaşla bağlantılı olumsuz değişikliklere engel olabiliyor.

Bir araştırmada luteolin oranı yüksek bir beslenmenin yaşlı hayvanlarda yaşa bağlı enflamasyonu azalttığı ve hafızayı koruduğu bulundu ().

Apigenin de aynı zamanda beyin hücreleri ve nöron oluşumu arasındaki bağı güçlendirerek beyin sağlığına iyi geliyor ().

Özet:Maydanoz besin açısından zengin bir sebze. Özellikle beyin sağlığı için önem taşıyan luteolin ve apigenin isimli bitkisel flavonoidleri içeriyor.

Sonuç

Soğuk havada yetişen birkaç çeşit sebze var.

Bu sebzelerin çoğunun tadı hava soğudukça daha da tatlılaşıyor.

Soğuğa dayanıklı bu sebzeler sayesinde kış boyunca ucuz bir şekilde beslenmenize oldukça sağlıklı gıdalar ekleyebilirsiniz.

Unutulmaması gerekir ki bu listedeki sebzelerin yanı sıra yine çok sağlıklı olan bir sürü başka kış sebzesi var.

Sonuç olarak beslenmenize taze ve sağlıklı sebzeler eklemek sağlığınız için çok faydalı olacaktır.

En Sağlıklı 10 Kış Sebzesi 2019

En Sağlıklı 10 Kış Sebzesi 2019
En Sağlıklı 10 Kış Sebzesi


En Sağlıklı 10 Kış Sebzesi


En Sağlıklı 10 Kış Sebzesi


En Sağlıklı 10 Kış Sebzesi


En Sağlıklı 10 Kış Sebzesi


En Sağlıklı 10 Kış Sebzesi


En Sağlıklı 10 Kış Sebzesi


En Sağlıklı 10 Kış Sebzesi