Göbek Eritmek İçin 20 Etkili Yöntem 2019

Göbek Eritmek İçin 20 Etkili Yöntem 2019
Göbek Eritmek İçin 20 Etkili Yöntem


Göbek Eritmek İçin 20 Etkili Yöntem

Göbek yağı sadece elbiselerinizin dar gelmesini sağlayan can sıkıcı bir problem değil. Göbek çevresinde toplanan yağa “viskeral yağ” deniyor ve gerçekten çok zararlı.

Bu yağ çeşidi tip 2 diyabet ve kalp hastalığı başta olmak üzere pek çok sorun için büyük bir risk faktörü oluşturuyor ().

Sağlık örgütleri kişilerin kilo oranını sınıflandırmak ve metabolik hastalık riskini tahmin etmek için Vücut Kitle Endeksini (BMI) kullanıyor ama bu yanıltıcı olabilir.

Göbek bölgesinde daha fazla yağ olan insanlar, dışarıdan ince gözükseler de daha fazla risk altındalar ().

Göbek eritmek zor olsa da, çok fazla göbek yağını eritmek için yapabileceğiniz birkaç şey var.

İşte bilimsel araştırmalar tarafından desteklenen 20 göbek eritme yöntemi:

1. Bol Miktarda Çözünür Lif Tüketin

Çözünür lif suyu emer ve yediğiniz gıdaların sindirim sisteminden geçerken yavaşlamasını sağlayan bir jel oluşturur.

Araştırmalar bu lif çeşidinin kendinizi tok hissetmenizi ve böylece daha az yemenizi sağlayarak kilo vermeye yardımcı olduğunu gösteriyor (, , ).

Daha da ötesi, çözünür lif göbek yağıyla da mücadele ediyor. 1100 yetişkin arasında yapılan gözlemsel bir çalışmaya göre 5 yıllık süreç boyunca çözünür lif tüketimindeki her 10 gramlık artış, göbek yağında %3,7’lik bir azalmaya neden oluyor ().

Her gün çözünür lif içeren gıdalar tüketmek için çaba sarf edin. En iyi çözünür lif kaynakları arasında keten tohumu, brüksel lahanası, avokado, böğürtlen ve baklagiller bulunuyor.

Özet:Çözünür lif suyu emerek midede bir jel oluşturuyor ve kendinizi daha tok hissetmenizi sağlıyor. Araştırmalara göre çözünür lif tüketimi arttıkça, göbek yağı azalıyor.

2. Trans Yağ İçeren Yiyeceklerden Uzak Durun

Trans yağ asitleri soya yağı gibi doymamış yağlara hidrojen eklenerek elde edilir.

Bazı margarinlerde ve aynı zamanda hazır yiyeceklerde bulunur.

Gözlemsel araştırmalara ve hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalara göre bu yağların enflamasyon, kalp hastalığı, insülin direnci ve göbek yağıyla bağlantısı bulunuyor (, , ).

6 yıl süren bir araştırmada çok fazla trans yağ asidi tüketen maymunların, tekli doymamış yağ asitleri tüketen maymunlara göre %33 daha fazla göbek yağı aldığı görüldü ().

Göbek eritmek ve sağlığınızı korumak için satın aldığınız hazır gıdaların içeriğini mutlaka okuyun ve trans yağ asitleri içeren yiyeceklerden uzak durun. Trans yağ asitleri genel olarak “kısmi hidrojenize” diye isimlendiriliyor.

Özet:Trans yağ asitleri kalp ve şeker hastalığına neden olmanın yanı sıra özellikle göbek bölgesinde yağ birikmesini teşvik ediyor. Margarinden uzak durup, satın aldığınız gıdaların içeriğini okuyarak trans yağ asitlerini olabildiğince az tüketin.

3. Çok Fazla Alkol Tüketmeyin

Alkol az miktarda alındığı zaman sağlık için faydalı olabilir ama çok içerseniz ciddi bir şekilde zararlıdır.

Araştırmalar çok fazla alkol tüketiminin göbek yağına neden olabileceğini gösteriyor.

Gözlemsel çalışmalar alkol tüketiminin göbek yağıyla yani bel çevresinde toplanan yağla bağlantısı olduğunu gösteriyor (, ).

Alkolü azaltmak veya tamamen kesmek belinizin incelmesine yardımcı olabilir. Eğer alkolü seviyorsanız tamamen bırakmanız gerekmiyor ama mutlaka günlük tüketiminizi kısıtlamanız lazım.

2000’den fazla insan üzerinde yapılan bir araştırmada, her gün bir kadeh içenlerin, daha az sıklıkla ama bir oturuşta daha fazla içenlere göre daha az göbek yağına sahip olduğu bulundu ().

Özet:Alkol yüksek kalori içerir ve aynı zamanda göbek yağını teşvik eder. Günlük tüketiminizi sınırlandırarak alkolün zararlarından korunabilirsiniz.

4. Yüksek Proteinli Bir Beslenme Tarzını Tercih Edin

Protein kilo vermek ve kilonuzu kontrol etmek için aşırı derecede önemli bir makro-besin.

Yüksek protein tüketimi tokluk hormonu PYY’nin seviyesini artırıyor ve bu da iştahı azaltıp kendinizi tok hissetmenizi sağlıyor. Protein aynı zamanda metabolizmanızı da hızlandırıyor ve zayıflama diyeti sırasında kaslarınızı korumanızı sağlıyor (, , ).

Pek çok gözlemsel araştırma daha fazla protein tüketen insanların, daha az protein tüketenlere göre daha az göbek yağına sahip olduğunu gösteriyor (, , ).

Her yemekte 30 gram sağlıklı protein tüketmeye çalışın. Et, balık, yumurta, süt ürünleri, whey proteini, kazein proteini veya kuru yemişler olabilir. Ayrıca “Protein İçeren Besinler” ve “En Lezzetli 20 Proteinli Yiyecek” başlıklı yazılarımızı okumanızı tavsiye ederim.

Özet:Protein kendinizi tok hissetmenizi sağlar ve metabolizmanızı hızlandırır. Ayrıca zayıflama diyeti sırasında kaslarınızı korur. Her yemekte 30 gram protein yemeye dikkat edin.

5. Strese Dikkat Edin

Stres “kortizol” adı verilen stres hormonunun salgılanmasına neden olarak göbek yağı almanızı sağlayabilir.

Araştırmalar yüksek kortizol oranının iştahı artırdığını ve yağın göbekte toplanmasını teşvik ettiğini gösteriyor (, ).

Daha da kötüsü, bel çevresi zaten geniş olan kadınlar strese uğrayınca daha da fazla kortizol üretiyor. Bu da göbek çevresinde yağlanmaya neden oluyor ().

Bu yüzden, stresten uzak durmaya dikkat edin ve stresi yenecek yöntemler geliştirin.

Özet:Stres, kortizol hormonunun salgılanmasına neden olarak iştahınızı artırır ve göbek çevresinde yağlanmayı teşvik eder.

6. Çok Fazla Şekerli Gıda Tüketmeyin

Şeker fruktoz içerir ve fazla tüketildiği zaman fruktozun bir dizi kronik hastalıkla bağlantısı bulunuyor. Bunlara kalp hastalığı, tip 2 diyabet, obezite ve yağlı karaciğer hastalığı dahil (, , ).

Gözlemsel araştırmalar yüksek şeker tüketimi ve göbek yağı arasında bir ilişki olduğunu gösteriyor (, ).

Önemle belirtmek gerekir ki sadece rafine şeker göbek yağına neden olmaz. Sağlıklı sanılan bal gibi şekerler de aynı etkiye sahiptir ve kısıtlı olarak tüketilmelidir.

Şeker hakkında daha fazla bilgi için:

Şekerden Uzak Durmanız İçin 9 Neden

Şeker Sizi Nasıl Şişmanlatır

Özet:Şeker çok fazla tüketilirse çeşitli kronik hastalıklara neden olabilir ve göbek bölgesinde yağlanmayı teşvik edebilir.

7. Aerobik Egzersiz Yapın

Aerobik egzersiz (kardiyo) hem sağlığınız için hem de kalori yakmak için çok etkili bir yoldur.

Araştırmalar aerobik egzersizin en etkili göbek eritme yöntemlerinden biri olduğunu gösteriyor. Ama sonuçlar orta yoğunlukta egzersizin mi yoksa yüksek yoğunlukta egzersizin mi daha faydalı olduğu konusunda belirsiz (, , ).

Yoğunluğu ne olursa olsun, asıl önemli olan egzersizi hangi sıklıkla ve ne kadar yaptığınız. Bir araştırmaya göre menopoz sonrası kadınlar haftada 150 dakika yerine 300 dakika aerobik egzersiz yaptığı zaman vücutlarının her bölgesinden daha fazla yağ yakıyor ().

Özet:Aerobik egzersiz göbek eritmek için çok etkilidir ve ne kadar çok yaparsanız o kadar fazla yağ yakarsınız.

8. Karbonhidratları, Özellikle de Rafine Karbonhidratları Azaltın

Karbonhidrat tüketimini sınırlamak yağ kaybetmek için özellikle de göbek bölgesindeki yağları kaybetmek için çok faydalı olabilir.

Günde 50 gramdan az karbonhidrat tüketmek kilolu insanlarda göbek erimesine neden oluyor (, , ).

Çok katı bir düşük karbonhidrat diyeti uygulamanız gerekmiyor. Bazı araştırmalar gösteriyor ki basit bir şekilde rafine karbonhidratlar yerine nişastalı veya işlenmemiş karbonhidrat tüketmek bile metabolik sağlığınıza iyi geliyor ve göbeğinizin erimesine yardımcı oluyor (, ).

Ünlü Framingham Kalp Araştırması’nda tam buğday ürünlerini en çok tüketenlerin, yüksek miktarda rafine karbonhidrat tüketenlere göre fazla göbek yağına sahip olma ihtimalinin %17 daha düşük olduğu görüldü ().

Özet:Rafine karbonhidratları fazla tüketmek sağlığa olumsuz etki yapar ve göbek yağlanmasına neden olabilir. Tam buğday ürünlerini ve işlenmemiş karbonhidratları tercih edin.

9. Bir Miktar Pişirme Yağını Hindistan Cevizi Yağıyla Değiştirin

Hindistan cevizi yağı yiyebileceğiniz en sağlıklı yağlardan biri.

Araştırmalara göre Hindistan cevizi yağında bulunan orta-zincirli yağlar metabolizmanızı hızlandırabilir ve yüksek kaloriye cevap olarak depoladığınız yağ miktarını azaltabilir (, ).

Kontrollü çalışmalar bu yağın göbek yağını eritmede de yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Bir araştırmada, 12 hafta boyunca her gün Hindistan cevizi yağı yiyen obez erkeklerin bel çevrelerinin ortalama 2,86 cm azaldığı görüldü. Ve bu süre boyunca diyetlerinde ve egzersiz miktarında herhangi bir değişiklik yapmadılar (, ).

Göbek eritmeyi hızlandırmak için en iyisi günde 2 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı tüketmek ki bu miktar da araştırmalarda kullanılan miktar.

Ama unutmayın ki Hindistan cevizi yağının kalorisi yine de yüksek. Kısacası ekstradan eklemeyin. Onun yerine zaten yediğiniz veya yemekte kullandığınız yağları Hindistan cevizi yağıyla değiştirin.

Özet:Hindistan cevizi yağı dünyanın en sağlıklı yağlarından biridir ve göbek eritmenize yardımcı olabilir. Ama ekstradan eklemek yerine şu an yediğiniz yağları Hindistan cevizi yağıyla değiştirin.

10. Ağırlık Çalışın

Ağırlık çalışmak kaslarınızı korumak ve yeni kas kitlesi inşa etmek için çok önemli.

Araştırmalara göre diyabet öncesi kişilerde, tip 2 diyabet hastalarında ve yağlı karaciğer hastalığı sorunu olanlarda ağırlık çalışmak göbek yağını azaltmak için etkili (, ).

Bir araştırma, fazla kilolu gençlerde ağırlık çalışmak ve aerobik sporu beraber yapmanın en çok viskeral yağ erimesine neden olduğu görüldü ().

Eğer ağırlık çalışmaya başladıysanız profesyonel bir yardım almanız iyi olacaktır. Kadınsanız ağırlık çalışmaktan korkmayın. Steroid kullanmadığınız sürece erkekler gibi kaslanmaz veya çok irileşmezsiniz. Sadece vücudunuz toparlanır ve daha sıkı gözükür.

Ağırlık çalışması için Kas ve Kuvvet isimli sitemizi ziyaret edebilir ve bilgi alabilirsiniz.

Özet:Ağırlık çalışmak bir miktar kalori yakmanızı sağladığı gibi kaslarınızı korur ve böylece metabolizmanızın yavaşlamasına engel olur. Ağırlık çalışmak özellikle viskeral yağın erimesinde etkilidir.

11. Şekerli İçeceklerden Uzak Durun

Şekerli içecekler fruktozla yüklüdür ve fruktoz göbek yağına neden olabilir.

Araştırmalar şekerli içeceklerin karaciğerdeki yağ miktarını artırdığını gösteriyor. 10 haftalık bir çalışma yüksek fruktoz içeren içecekleri içenlerin önemli oranda göbek yağı yaptığını buldu (, , ).

Şekerli içecekler, şekerli katı gıdalardan bile daha kötü. Çünkü beyniniz sıvı kalorileri, katı kaloriler gibi yorumlamıyor ve sıvı kaloriler açlık hissini fazla azaltmıyor ve böylece kısa sürede çok fazla kalori tüketiyorsunuz. Üstelik karnınız da doymuyor (, ). Bütün bu kaloriler de yağ olarak depolanıyor.

Göbeğinizi eritmek için yapabileceğiniz en iyi şey, meyve suları da dahil, tüm şekerli içecekleri kesmek olacaktır.

Özet:Şekerli içecekler karaciğerde yağlanmaya neden olan fruktoz içerir. Tokluk hissi yaratmadığı için kısa sürede çok fazla içebilir ve bu sayede çok fazla kalori alabilirsiniz.

12. Yeterli Uykuya Dikkat Edin

Uyku, kilo verme de dahil sağlığınız için çok önemli. Araştırmalara göre yeterince uyumayan insanlar göbek yağı da dahil olmak üzere daha fazla kilo alma eğiliminde (, ).

68.000 kadın üzerinde yapılan 16 yıllık bir araştırmaya göre günde 5 saatten daha az uyuyan kadınların 7 saat ve daha fazla uyuyan kadınlara göre kilolu olma ihtimali önemli oranda yüksekti ().

Uyku apnesi adı verilen durumun da viskeral yağla bağlantısı var ().

Her gün en az 7 saat uyumanın yanı sıra uykunuzun kaliteli olmasına dikkat edin. Uyku apnesinden şüpheleniyorsanız doktora danışın. Akşam 4’den sonra kafein kullanmayın ve 8’den sonra elektronik aletlerden uzak durun. Gün içinde spor yapmak da uyumanızı kolaylaştıracaktır.

Özet:Yeterli ve kaliteli uyku hormonal dengenizi sağlayacak, iştahı azaltacak ve kilo vermenizi kolaylaştıracaktır. Eğer herhangi bir uyku probleminiz varsa doktorunuza danışın.

13. Yediklerinizi ve Yaptığınız Sporu Takip Edin

Pek çok şey kilo ve göbek yağı kaybetmenize yardımcı olabilir ama günlük ihtiyacınız olan kaloriden daha azını almak kilo vermenin anahtarıdır (). Eğer yaktığınız kaloriden daha düşük kalori almazsanız, ne kadar sağlıklı beslenirseniz beslenin kilo veremezsiniz.

Bir gıda günlüğü tutmak veya çevrimiçi bir beslenme takip programı kullanmak günlük kalori tüketiminizi takip etmenizi sağlayabilir. Bu strateji kilo vermek için çok önemli ve faydalıdır (, ).

Çünkü insanlar genellikle yediklerini doğru tahmin edemiyor. Normalde az yediklerini zannederken aslında çok fazla yiyorlar ve neden kilo vermediklerini anlamıyorlar. Kalorileri takip etmenizin yanı sıra yediklerinizi hassas mutfak terazisinde tartmanız da çok önemli.

Bu tür takip programları kalorilerin yanı sıra günlülk protein, yağ, karbonhidrat, lif ve diğer mikro-besinleri ne kadar tükettiğinizi de öğrenmenizi sağlar. Hatta yaptığınız sporu ve fiziksel aktiviteyi kaydeden çeşitleri de bulunuyor.

Özet:Doğru miktarda kalori aldığınızdan emin olmak için yediklerinizi tartın ve mutlaka takip edin. Eğer farkında olmadan fazla kalori alırsanız kilo veremezsiniz.

14. Her Hafta Yağlı Balık Tüketin

Yağlı balık inanılmaz derecede sağlıklıdır.

Çok kaliteli protein açısından ve sizi hastalıklardan koruyan Omega 3 yağ asitleri açısından çok zengin olurlar (, ).

Bazı deliller omega 3 yağ asitlerinin viskeral yağın azalmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Yağlı karaciğer hastalığına sahip çocuk ve yetişkinler üzerinde yapılan bir araştırma, balık yağı takviyelerinin karaciğer ve göbek yağını önemli oranda azalttığını gösteriyor (, , ).

Haftada 2-3 porsiyon yağlı balık tüketmeye dikkat edin. En iyi tercihler arasında somon, ringa, sardalya, uskumru ve hamsi sayılabilir.

Özet:Balık yağı sağlık için oldukça faydalı olduğu gibi göbek eritmenize ve kilo vermenize de yardımcı olabilir. Haftada 2-3 kez yağlı balık tüketmeye çalışın veya hergün balık yağı takviyesi alın.

15. Meyve Suyu İçmeyin

Meyve suyu vitamin ve mineralle dolu olsa da ne yazık ki aynen gazoz gibi çok miktarda şeker içeriyor. Şeker eklenmemiş bile olsa içinde fruktoz var.

Çok fazla meyve suyu içmek göbek yağı açısından gazoz içmekle aynı oranda risk faktörü ().

250 gram şeker eklenmemiş elma suyunda 24 gram şeker bulunuyor ve bunun yarısı da fruktoz ().

Katı meyveleri yemeniz zaman alır ama meyve suyunu çok hızlı bir şekilde içersiniz ve sıvı olduğu için karnınızı da fazla doyurmaz. Bu yüzden çok kısa sürede çok fazla kalori alırsınız.

Fazla göbek yağlarından kurtulmak için, meyve suyu yerine su, tatlandırıcılı gazoz veya soda için

Özet:Meyve suyu şekerle doludur. Çok kısa sürede çok fazla içebilirsiniz ve karnınızı da fazla doyurmaz.

16.Beslenmenize Elma Sirkesi Ekleyin

Elma sirkesi içmenin sağlığa etkileyici faydaları var buna kan şekerini düşürmek de dahil ().

Elma sirkesi asetik asit adı verilen bir madde içeriyor ve hayvanlar üzerinde yapılan bir dizi araştırma bu maddenin göbekte yağ toplanmasını azalttığını gösteriyor (, , ).

Obez erkekler arasında yapılan kontrollü bir çalışmada ise 12 hafta boyunca günde 1 yemek kaşığı elma sirkesi içenlerin bel çevreleri 1,4 cm azaldı ().

Bunun dışında insanlar üzerinde başka çalışma yapılmamış olsa da günde 1 veya 2 yemek kaşığı elma sirkesi içmek güvenlidir ve bir miktar kilo vermenize yardımcı olabilir.

Özet:Elma sirkesi kan şekerini düşürmesinin yanı sıra kilo vermenize de yardımcı olabilir. Ama emin olmak için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.

17. Probiyotik Gıdalar veya Takviyeler Tüketin

Probiyotikler çeşitli gıdalar ve takviyelerde bulunan bakterilerdir. Sindirim sistemine iyi gelmelerinin ve bağışıklığı güçlendirmelerinin yanı sıra sağlığa çeşitli faydaları var ().

Araştırmacılar farklı bakteri çeşitlerinin kilo kontrolünde etkili olduğunu buldu ve doğru dengeyi kurmak göbek eritme ve kilo vermede yardımcı olabilir.

Kilo vermeye yardımcı olan bakterilerLactobacillusailesine mensup. BunlaraLactobacillus fermentumLactobacillus amylovorus ve özellikle de Lactobacillus gasseri örnek gösterilebilir (, , , ).

Probiyotik takviyeleri pek çok çeşit bakteri içeriyor, o yüzden yukarıda saydığım bakterileri içeren bir takviye aldığınızdan emin olun. Yoğurt ve kefir gibi yiyecekler de probiyotik içeriyor.

Ek bilgi için: Probiyotikler Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

Özet:Probiyotikler sağlığa faydalı olduğu gibi yağ yakmanıza ve kilo vermenize de yardımcı olabilir. Probiyotik takviyesi alabilir veya probiyotik içeren gıdaları tüketebilirsiniz.

18. Intermittent Fasting’i Deneyin

Intermittent Fasting (IF) son yıllarda kilo vermek için çok popüler hale geldi.

IF belli bir süre yemek yiyebildiğiniz ve belli süre yiyemediğiniz periyotlar arasında dönen bir beslenme şekli ().

Mesela popüler yöntemlerden biri haftada 1 veya 2 gün 24 saat hiçbir şey yememek. Bir diğeri ise günün 16 saati boyunca bir şey yememek ve belirlediğiniz 8 saat içinde yemek.

Bir dizi araştırmayı ele alan bir inceleme IF yapan insanların 6-24 hafta arasında göbek bölgesinde %4-7 yağ kaybettiğini tespit etti ().

Önemle belirtmem gerekir ki bu sadece bir disiplin. Eğer 8 saatlik süre boyunca çok fazla kalori alırsanız kilo veremezsiniz. Yani kilo vermek için almanız gereken kaloriyi tüm güne yaymak yerine belirlediğiniz 8 saatte alıyorsunuz. Ve her gün bir multivitamin takviyesiyle beraber mutlaka bol miktarda su için.

Daha fazla bilgi için: Intermittent Fasting Nedir?

Özet:Intermitten Fasting son yıllarda popüler olan ve belli bir süre hiçbir şey yenmediği ve belli bir süre yendiği bir beslenme davranışı. IF hayatınızı kolaylaştırabilir ve yağ yakmanınızı sağlayabilir.

19. Yeşil Çay İçin

Yeşil çay oldukça sağlıklı bir içecek.

Her ikisi de metabolizmayı hızlandıran kafein ve aynı zamanda epigallocatechin gallate (EGCG) içeriyor (, ).

EGCG bir kateşin ve birkaç araştırma göbek yağı eritmede etkili olabileceğini gösteriyor. Bu etki, yeşil çayın yanında spor da yaparsanız daha da büyüyor (, , ).

Özet:Yeşil çay kafein ve EGCG adı verilen bir anti-oksidan sayesinde metabolizmanızı hızlandırabilir ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Yeşil çayın yanında spor yapmak etkisini daha da artırır.

20. Yaşam Tarzınızı Değiştirin ve Farklı Metodları Ekleyin

Bu listedeki sadece bir tek maddeyi uygularsanız fazla bir etkisi olmaz. Eğer iyi bir sonuç istiyorsanız burada yazılı olan metotların birden fazlasını denemelisiniz.

Burada saydıklarım aslında sağlıklı beslenmenin, sağlıklı yaşam tarzının bir parçası.

Bu yüzden uzun vadede yaşam tarzınızı değiştirmek göbek eritmek ve bunu korumak için çok önemli.

Sağlıklı alışkanlıklar edinip gerçek gıdaları tükettiniz zaman, kilo kaybı doğal bir etki olarak kendisini gösterecektir.

Göbek Eritmek İçin 20 Etkili Yöntem 2019

Göbek Eritmek İçin 20 Etkili Yöntem 2019
Göbek Eritmek İçin 20 Etkili Yöntem


Göbek Eritmek İçin 20 Etkili Yöntem


Göbek Eritmek İçin 20 Etkili Yöntem


Göbek Eritmek İçin 20 Etkili Yöntem


Göbek Eritmek İçin 20 Etkili Yöntem


Göbek Eritmek İçin 20 Etkili Yöntem