Kadınlar Nasıl Kas Yapar


Kadınlar Nasıl Kas Yapar?

Kadınlar Nasıl Kas Yapar

Kadınlar, kadın vücudunun yapısı ve hormon düzeni nedeniyle kas hacmi kazanmada erkeklerden daha çok zorluk çekmektedirler. Kadınlarda kas yapmak da tıpkı erkeklerde olduğu gibidir, ancak vücut yapısına bağlı olarak kazanılan kas kadınlarda her zaman görünür olmayabilmektedir.

Bir kadının yumuşak bir fiziği varsa, yaptığı kasların görünür hale gelmesi için önce vücut yağ oranını düşürmesi gerekmektedir. Vücudun kas oranını artırmak kadınlar için de mümkün ve sağlıklıdır. Aşağıdaki adımları verimli bir şekilde kas yapabilme taktikleri olarak kullanabilirsiniz.

Adımlar

1) Haftada 3 ila 5 kere çalışın.

Yakınlarınızda bulunan bir spor salonuna katılın ya da evde çalışabileceğiniz bir alan oluşturun. Kas yapabilmek için, dambıl ya da halter gibi bilinen bazı ağırlık ekipmanlarına ihtiyacınız olacaktır.

kadinlar-nasil-kas-yapar

Düzenli olarak spora gidin. Haftada 3 ila 5 kere çalışmak özellikle de kas kazanmak için çalışıyorsanız vücudunuza egzersiz aralarında iyileşme olanağı verecektir. Yeni bir egzersiz düzenine başladıysanız, haftada 2 günden başlayıp artırarak devam edebilirsiniz.

Bu stratejiye göre çalıştıktan sonra kaslarınıza en az 48 saatlik bir dinlenme verin.Kaslarınız ağırlık kaldırırken değil, dinlenirken güçlenir.

2) Ağır ekipmanlarla çalışın.

Her sette 5 ila 6 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin. Seçeceğiniz ağırlık başlarken sahip olduğunuz güce bağlı olacaktır.

3 ana ağırlık çalışmasını düzenli olarak yapın. Bunlar, bench press, deadlift ve squatlardan (çömelme) oluşur.

5 ila 6 tekrardan oluşan 3 set yapın. Her set arasında 2 ila 3 dakika dinlenmelisiniz. Zaten doğru çalıştığınız takdirde toparlanabilmek için bu 2-3 dakikaya ihtiyacınız olacaktır. (Zinde Türkiye olarak değişik antrenman teknikleri de öneriyoruz ve özellikle yeni başlayan seviyesini geçen kadınlara 8-12 tekrarlı setler ve setler arası en fazla 1 dakikaya kadar dinlenmek şiddeti ve kas yapımına sebep olacak kas yıkımını artırmak için etkili bir yöntemdir.)

Ya çok kaslanırsam diye telaşa kapılmayın. Kadınlarınçok büyük efor harcamadan ve kimyasal kullanmadan çok kaslanmaları mümkün değildirçünkü bunun için gerekli genlere ya da hormonlara sahip değillerdir.

3) Sporda harcadığınız zamanı her gün azaltın.

Çalışmalarınızın uzunluğunu en aza indirin. Sporda tekrar ardına tekrar yaparak2 saat geçirmemeyeçalışın. Bu dayanıklılığınızı artırır, ancak kas hacmikısa ve ağır çalışmalargerektirir.

4) Sporda en çok ağırlık çalışmalarına odaklanın.

Kardiovasküler çalışmalarınızı egzersizinize ayrı olarak ekleyin. Kardiyo yağ kaybetmek, dayanıklılığı artırmak ve kalp sağlığı için çok verimli olsa da, kasları çoğaltmak yerine tonlamaktadır.Kardiyo egzersizinizi atlamayın, ancak 45 dakika ve altında tutunve ağırlık kaldırmadan önce uygulayın.

Güç alıştırmalarının vücut yağını azaltmadaki verimliliğini hafife almayın. Kardiyonun kendi ait faydaları var ancak güç alıştırmaları yağ kaybında genelde daha hızlı ve daha iyi sonuç vermektedir.

5) Sağlıklı beslenin.

Çalışmanızda ne kadar kalori yaktığınızı göz önünde bulundurarakyeterli kalori tüketin.Kadınlar sağlıklarını koruyabilmek için 1800 ila 2000 arasında kalori alımına ihtiyaç duymaktadır. Çalışmalarınızda 300 ila 500 arasında kalori yakıyorsanız, gün içerisinde daha fazla yemeniz gerekir.

6) Daha fazla protein ve karbonhidrat tüketin

Çalışmalarınız öncesi ve sonrasında protein zengini yiyecekler yiyin. Protein kas hacmini artırır; karbonhidratlarsa size enerji vererek proteinlerin kas hücrelerinize ulaşmasını sağlar.

7) Gün içinde sağlıklı atıştırın.

Kaliteli yiyin ve ana öğün aralarında yiyin. Atıştırmak metabolizmanızı çalıştırarak, egzersiz yapmadığınız zamanlarda da kalori yakmanızı sağlayacaktır.

8 Sporda sınırlarınızı zorlayın.

Her seferinde yapabileceğinizin en zorunu deneyin. Kendinizi zorlamazsanız, ne kas yapabilir, ne yağ yakabilir, ne de bir fitness hedefi başarabilirsiniz.

Yalnızca doğru egzersizleri doğru yapmanıza yardımcı olacak olsa bile kişisel bir eğitmen kullanmayı deneyin. Rutininiz oturduktan sonra kendi başınıza da çalışabilirsiniz.

Püf noktası

Tekrarlar esnasındason tekrarınızı yapmak nerdeyse imkansız olmalı.Her setten sonra kaslarınızın tamamen devre dışı kalması gerekir. Kaslarınız 5-6 tekrardan sonra tamamen tükenmemişse, ağırlığınızı artırmalısınız.

Sizi spor yapmaya itecek bir çalışma arkadaşı bulun. Grup olarak çalışmak, tek başına çalışmaktan çok daha iyi sonuç verebilir.

Whey karışımları kas hacminizi artırmanıza yardımcı olacak bir egzersiz sonrası yemeğidir.

Uyarılar

Yoğun bir çalışma düzenine başlamadan öncemutlaka ve daimadoktorunuza danışın.

İhtiyacınız olan gereçler

Halter
Dambıl
Sağlıklı Yiyecekler
Whey protein karışımı (tercihe bağlı)

Referanslar

http://www.bodybuilding.com/fun/pauline5.htm
http://www.teamflex.com/build_muscle/build_muscle_advice.asp
http://realwomensfitness.com/womens-weight-training/10-muscle-building-tips-for-women/

Kaynak:Wiki.

Kadınlar Nasıl Kas Yaparresim Fotograf Goruntuler galeriler fotograflar


Kadınlar Nasıl Kas Yapar


Kadınlar Nasıl Kas Yapar


Kadınlar Nasıl Kas Yapar


Kadınlar Nasıl Kas Yapar


Kadınlar Nasıl Kas Yapar


Kadınlar Nasıl Kas Yapar


Kadınlar Nasıl Kas Yapar


Kadınlar Nasıl Kas Yapar